你是不是也發現，身邊很多老年人到了一定年紀後越來越瘦，甚至幾年沒見都有點“瘦脫相”。別總認為“千金難買老來瘦”“人老了變瘦是正常現象”，其實這背後大概率是“肌少癥”。尤其是到了一定年紀後，肌肉流失大大加快。

國家喊你“存肌肉”了！2026年4月，國家衛生健康委專門發布了《成人肌少癥食養指南》，手把手教你怎麼吃才能保住身體的肌肉、養出好身體。我們幫你把幹貨都提煉好了，照著做，老了也能腿腳有勁、身子硬朗。

《成人肌少癥食養指南》截圖

四川大學華西醫院老年醫學中心主任醫師董碧蓉曾在其醫院微信公眾號刊文提醒，如果出現下面5個變化，就要高度警惕肌少癥了：

1. 體重減輕：沒有刻意減重的情況下，6個月內體重下降5％（例如70千克的老人家在6個月內減重≥3.5千克）；

2. 走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導致走路沒勁兒、走不快；

3. 握力下降：比如提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不幹等；

4. 爬樓雙腿沉重：從走路緩慢變成連起身都很困難，而且上下樓梯困難；

5. 反複跌倒：一年內連續、無法控制地在平地走路時跌倒2次以上。到這個階段，肌少癥已經比較嚴重，要註意跌倒之後的照護與複健，避免長期臥牀之後造成的肌肉二度流失。

1. 優質的蛋白要吃夠

蛋白質是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠。老人吃飯，可別覺得“越清淡越好”！

每天吃夠數量：《指南》建議，健康老年人每公斤體重每天吃1.17克蛋白質；已經有肌少癥的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白質每公斤體重。

多吃優質蛋白：建議魚蝦類每周300～500克，雞蛋保證每天1個，奶每天300～500毫升或相當量的奶制品，大豆每周105克或相當量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

三餐要均勻吃：別把蛋白質都堆到一頓吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃個雞蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分別吃點瘦肉和魚，就挺合適。

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2. 選高營養密度食物

《指南》建議，在食物選擇上，應優先考慮高營養密度的食材。

優選：魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動物性食品，大豆制品，全穀物，深色蔬菜水果，堅果和動物肝髒等。

避免：應少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低營養密度食物。

3. 增加一些抗阻運動

如果說營養是“磚瓦”，那運動就是“施工隊”。只有通過運動給肌肉適當刺激，吃進去的營養才能真正變成肌肉。

最重要的運動——抗阻運動！抗阻運動就是常說的“力量訓練”，通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質合成，直接增加肌肉量和增強肌肉力量。

上海市第六人民醫院老年病科主任醫師章曉燕2026年在醫院微信公眾號刊文推薦了3個簡單的居家抗阻運動，建議每周2～3次，循序漸進。

坐站訓練：坐在穩當的椅子上，雙腳平放，雙手交叉放在胸前，慢慢站起來再坐下，重複8～12次。

舉重物（水瓶）：手里拿裝滿水的瓶子或小啞鈴，做彎舉（胳膊往回收）或推舉（胳膊往上舉），鍛煉手臂力量，每側10～15次。

彈力帶劃船：坐著，把彈力帶固定在前方（比如門把手），雙手拉住彈力帶往後拽，感受背部肌肉發力，重複10～15次。

此外，除了抗阻運動外，有氧運動（比如快走、游泳、健身舞、五禽戲等）、平衡訓練（比如單腳站立、交叉踱步、八段錦、太極拳等）和柔韌性訓練（包括頸部、肩部、膝蓋等關節部位）也很重要。搭配著做，能全面提升心肺功能和身體協調性。

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4. 吃點養脾胃的食物

《指南》強調，肌少癥的食養原則以調理脾胃為根本，在促進脾胃功能健康的基礎上，以補益氣血、健脾生肌為核心治療機制。推薦以下食物：

健脾益氣：山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；

補益肝腎：山茱萸、肉蓯蓉（荒漠）、阿膠、枸杞、桑椹等；

清利濕熱：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

5. 營養不夠額外補充

《指南》介紹，當進食量下降，導致能量或蛋白質不達標時，可在兩餐間或分次食用優質蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補充20～40克乳清蛋白，全素人群補充大豆蛋白。

肌少癥人群可精準補充肌肉靶向營養素，以滿足肌肉代謝的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）和維生素D等。但要註意，口服營養補充不可替代正常膳食。

6. 積極控制基礎疾病

《指南》強調，老年肌少癥人群往往合並多種基礎疾病，並與肌少癥相互影嚮，形成惡性循環。應該管控基礎疾病，合理調整食養方案。

合並肥胖：控制總能量，採用低脂高蛋白高膳食纖維的膳食。如富含少油或無油烹飪的禽畜瘦肉、魚蝦、大豆及豆制品等，並增加蔬果攝入。

合並糖尿病：優先選擇低GI（血糖生成指數）食物，同時保證蛋白質足量；

合並慢性腎髒病：根據腎功能狀況精準設計，選擇優質蛋白為主；

合並腫瘤：攝入充足能量、蛋白質及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

7. 每年一次篩查評估

《指南》指出，肌肉量30歲左右達到峰值，之後隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。因此，要關口前移，盡早“儲蓄”肌肉。

建議老年人每年進行一次肌少癥篩查評估。主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項評分量表、6米步速和/或5次起坐試驗等。

對於肌少癥高風險人群（如高齡、低體質指數、低身體活動水平、營養不良、絕經期女性、合並慢性疾病）和已經確診肌少癥的患者，篩查評估頻率應提高至每3個月至半年一次。