“別總是吃外賣”“長期吃外賣不健康”……家裏長輩是不是經常這樣叮囑你？可現實是：早上來不及做飯，隨便吃；中午想吃點豐盛的，點外賣；晚上下班回來懶得做，點外賣。

是不是感覺自己每天都被外賣“養得挺好的”，好像也沒啥不舒服？怎麽就“不健康”了？日前，國際期刊上的幾項研究，就把吃外賣的危害講得清清楚楚，一起來看看～

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2025年，中南大學湘雅三醫院在國際期刊《食品科學與營養》上發表了一項研究，直接給“外賣黨”敲了警鐘。這項覆蓋8000多名成年人的研究發現，經常吃外賣（主要指炸雞、漢堡、薯條這類快餐），不僅是催肥那麽簡單，更危險的是，它會在你身體裏埋下“慢性炎癥”的雷，甚至拉高死亡率。

研究截圖

研究人員根據每周點外賣的頻率，將參與者分為四組：0～1次/周、2～3次/周、4～5次/周，以及每周6次及以上的“高頻組”。經過系統分析，研究者發現，外賣點得越頻繁的人，身體呈現出這幾個可怕的特征越明顯：

🔴 1. 飲食變成“促炎”

研究用“膳食炎癥指數”去量化。簡單說，分越高，你吃進去的東西越容易讓身體發炎。結果一目了然：外賣吃得越多，這個促炎指數就越高。你以為是“吃得爽”，其實是“促著炎”。

🔴 2. 血脂血糖“報警”

與每周僅吃0～1次外賣的人相比，幾乎每天都吃（每周6次及以上）的人：

· 高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）水平下降了1.597毫克/分升；

· 甘油三酯水平則升高了7.980毫克/分升。

更值得警惕的是，外賣吃得多的人，血糖代謝也開始出現異常。隨著外賣頻率增加，空腹血糖和血清胰島素水平均呈現上升趨勢，胰島素抵抗的風險也隨之加大。

🔴 3. 死亡風險“升高”

研究結果毫不留情：外賣頻率越高，全因死亡和心血管病死亡的風險就越高。膳食炎癥指數每高1個單位，全因死亡風險就增加7.2%。

其實，早在2021年，國際期刊《營養與飲食學會雜誌》的研究就揭示過：與幾乎不外食的人相比，每天吃≥2頓外賣的人，全因死亡風險飆升49%，癌癥死亡風險增加67%，心血管死亡風險增加18%。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

可能有人會無奈地說：平時工作那麽忙，哪有時間自己下廚？如果你也屬於“不得不點外賣”的那一類，其實不必太過焦慮，只要掌握一點方法，外賣同樣可以吃得相對健康。

外賣之所以不健康，主要是普遍存在高油、高鹽、高糖的問題。2026年5月，在國家衛健委發布會上，國家食品安全風險評估中心研究員方海琴介紹，外賣是可以吃得更健康的，核心就是記住三個詞：會挑、會搭、會備註。

✅️ 第一，“會挑”

我們在點餐的時候要挑選“看得出原形”的食材，少選“看不出是什麽”的菜品。比如說清炒時蔬、白灼大蝦、鹵雞腿，我們知道自己吃的是什麽，但是像午餐肉、魚豆腐、烤腸這些加工程度很高的食材，原料不容易把控。還有一些幹鍋、油炸類菜品，即使能看出原形是什麽，但是油鹽用量可能比較高，也不建議多點。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

✅️ 第二，“會搭”

合理搭配，每餐做到“主食適量、蛋白質一掌、蔬菜兩捧”。外賣的主食量比較大，可能吃不完，點餐的時候建議可以要求主食少一點，比如米飯一半。多點小份菜品，盡量保證葷素搭配，如果只點一個菜，可以選擇那些有多種原料的菜品，保證每餐有一個手掌心大小的蛋白質的食材，比如瘦牛肉、魚肉、雞肉、豆幹等。外賣的蔬菜普遍比較少，可以單獨點一個青菜，或者是清炒西藍花，如果商家沒有，就自己備一根黃瓜或幾個西紅柿，容易買到，成本也很低。

✅️ 第三，“會備註”

備註是真的有用。方海琴介紹，最近有一項針對外賣平臺700多家餐館的調查顯示，當顧客在點外賣的時候做了減鹽備註，菜品裏的鹽含量會顯著降低，一份減鹽的菜品大約減少了1.3克鹽。所以在點餐的時候我們可以清晰地寫明“油少一半”“鹽減半”“醬汁單放”這些要求，而且大多數商家都會配合。學會備註、主動要求是非常關鍵的，比如醬汁單放，我們可以自己控制蘸多少，控制油和鹽的攝入。

方海琴還提示大家，收到外賣後，確認外包裝完好，打開要盡快食用。一是口味更好，二是避免長時間存放可能導致食物變質。在需要加熱時，最好把這些食物轉移到日常餐具中，比如瓷盤、瓷碗中再來微波加熱食用。